Se você acordou hoje, provavelmente já teve tempo suficiente para ver alguém trabalhando para atingir suas metas de proteína.
Percorra o TikTok e você verá vídeos de pessoas instruindo outras pessoas sobre como contar sua ingestão de proteínas, grama por grama, ou até mesmo filmando-se ficando acordadas até tarde para comer alimentos que não estão necessariamente com fome, em nome de consumir aquela proteína meta. Fora da Internet, você pode ver pessoas carregando bebidas com proteína em pó (diet coke com infusão de proteína, alguém?) ou preocupadas por não estarem ingerindo proteína suficiente para atingir suas metas de ginástica, muitas vezes comprando barras caras ou priorizando grandes pedaços de carne em horários das refeições.
O problema, porém, é que é “extremamente incomum”, senão “quase impossível”, ter deficiência de proteína, pelo menos nos EUA, onde há abundância de alimentos, de acordo com o Dr. Andrew Freeman, cardiologista do National Jewish Health. em Denver.
Ou seja, desde que você não esteja se restringindo fortemente e esteja ingerindo calorias suficientes para abastecer seu corpo, provavelmente estará atingindo suas “metas de proteína” apenas comendo uma dieta americana típica. Embora algumas pessoas possam precisar de mais para se sentirem satisfeitas e fortes ou para maximizar os seus ganhos musculares no ginásio, a realidade para muitos americanos pode ser que satisfazem as suas necessidades proteicas através da sua dieta diária. Para alguns, esse requisito pode estar bem abaixo de 100 gramas, que é uma meta de proteína indescritível frequentemente elogiada, inclusive pela equipe de bem-estar aqui da CNET.
“As pessoas são absolutamente obcecadas por proteínas”, disse Freeman, apontando para o fato de que também é provável que você atinja suas “metas de proteína”, mesmo se estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais, desde que seja variada e completa. Um fator potencialmente influenciador da tendência de meta protéica é o aumento do interesse pela dieta carnívora, que prioriza o consumo de carne.
“O que a maioria das pessoas esquece é que alguns dos maiores e mais fortes mamíferos da Terra são todos baseados em plantas”, disse Freeman. “Quando foi a última vez que você viu um gorila ou elefante com deficiência de proteína?”
Os americanos, em particular, têm uma relação complicada e por vezes desordenada com a comida – quando não estamos obcecados em obter o suficiente de alguma coisa (#proteingoals), estamos a restringir outra coisa (pense na vilanização das gorduras e hidratos de carbono). Exemplos de algumas dietas que oscilam entre esses extremos incluem a dieta cetogênica, a dieta carnívora, aplicativos de contagem de calorias e o tempo extra para preparar bebidas complicadas em nome da perda de peso.
Isto seria mais defensável se estivéssemos a colher os benefícios para a saúde decorrentes da adesão a estas dietas, mas em vez disso, os americanos são líderes em doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes (preveníveis e muitas vezes reversíveis através da dieta). Muitas pessoas também sofrem com uma redução da qualidade de vida por se restringirem ou seguirem dietas que podem ou não melhorar significativamente a sua saúde no futuro, e também podem inspirar vergonha ou distúrbios alimentares.
Sem mencionar que a maioria de nós está realmente deficiente em fibras, e boa parte de nós tem baixo teor de outros nutrientes muito importantes, como ferro, vitamina D e muito mais.
Claro, isso não quer dizer que a proteína não seja importante, ou que algumas pessoas precisem de mais do que outras com base no seu nível de atividade ou na construção muscular que procuram. Aqui, apenas reservamos um minuto para defender que, quando se trata de proteína, você pode esfriar um pouco.
Quanta proteína você realmente deveria comer?
Olha, a introdução deste tópico foi um pouco forte, por isso é importante parar um momento e enfatizar como a proteína é um nutriente absolutamente vital: a proteína contém aminoácidos, que constroem o nosso corpo e o ajudam a funcionar. Se não comêssemos proteínas, estaríamos mortos.
Para obter uma base de quanto precisamos para atender às nossas necessidades, felizmente existe uma quantidade diária recomendada, ou RDA, de proteína. Isso equivale a 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Um kg contém cerca de 2,2 libras.) Isso significa que uma pessoa que pesa 200 libras precisa de cerca de 73 gramas de proteína para atender às suas necessidades e não ter deficiência.
O que fica complicado é decifrar exatamente quanta proteína você precisa não apenas para se manter vivo, mas também para prosperar. Como toda “coisa” de saúde, o que é melhor para você dependerá do seu corpo e do seu nível de atividade, por exemplo. Mas mesmo levando isso em consideração, talvez você não precise trabalhar tanto quanto pensa para obter a proteína adequada, mesmo que vá à academia regularmente.
Em um podcast de 2023 apresentado por Zoe, uma empresa de ciência da nutrição e fabricante de kits caseiros de teste de microbioma intestinal, o professor da Universidade de Stanford e pesquisador de nutrição, Christopher Gardner, explicou por que o medo de ficar aquém no departamento de proteínas é muitas vezes exagerado.
“Quando os EUA apresentam doses diárias recomendadas de proteínas, vitaminas e minerais, a abordagem padrão é tomar dois desvios padrão acima da média”, explicou Gardner no podcast. Para 0,8 grama de proteína por quilograma de peso, ele disse: “Você escolheu um número que deveria ser adequado para 97,5% da população”.
Mas e se você estiver acima da média? Provavelmente, você não está.
“Para mim, é a ideia americana de ‘isso é o que é a RDA, mas sei que estou acima da média, então deixe-me garantir um pouco mais aqui'”, explicou Gardner.
“Foi construído para reconhecer que algumas pessoas precisam de mais [protein]”, ele continuou, explicando que quando você está se exercitando intensamente, você naturalmente sentirá mais fome, o que o levará a comer mais – o que significa (para a maioria das pessoas), comer naturalmente mais proteínas.
Mas e se você quiser realmente ganhar músculos? Para seu crédito, e em uma reviravolta refrescante nos eventos da dieta americana, a tendência da meta de proteína é focado em adicionar em vez de restringir. E se você gosta de levantamento de peso intenso ou quer ganhar músculos, precisará de mais. Mas é provável que “mais” não seja tanto mais como você imagina – pelo menos se você estiver pensando em adicionar proteínas conscientemente através de shakes e outros suplementos.
Para pessoas que querem construir músculos ou estão seriamente interessadas no levantamento de peso, as estimativas sobre a quantidade de proteína “extra” necessária variam, e o melhor (e mais seguro) conselho é sempre ir ao seu médico ou nutricionista para cuidar de toda a sua saúde e estilo de vida. em conta. Mas algumas estimativas chegam a cerca de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso. Outros são ainda maiores, até 2 gramas por quilograma.
Esta discussão pressupõe que você goste de contar suas macros. Se você come quando está com fome, se abastece depois de um treino intenso e escolhe alimentos ricos em proteínas e também parte de uma dieta bem balanceada, você realmente deve estar pronto para ir.
Além do levantamento de peso, Freeman disse que pessoas com problemas médicos, como passar por uma cirurgia ou sofrer queimaduras, precisam de mais proteína. A gravidez e a idade adulta são outros casos em que a necessidade de proteínas das pessoas aumenta um pouco em relação à ingestão de calorias.
Você consegue muita proteína? E quanto aos benefícios da proteína?
O alto consumo de proteínas faz com que os rins trabalhem mais, o que pode ser uma preocupação para alguns e é um dos motivos pelos quais os pais devem ter cuidado ao dar suplementos extras de proteína às crianças, de acordo com a Cleveland Clinic.
No entanto, atingir seus objetivos de alto teor de proteína ou até mesmo excedê-los não deve ser prejudicial para a maioria das pessoas, mas tenha em mente que depois de serem decompostos nesses aminoácidos vitais e a energia ser gasta, o excesso de proteína é armazenado como gordura, caso contrário. usado para energia.
Agora, um benefício: além do funcionamento geral do corpo e da construção muscular, a proteína é muito satisfatória e saciante. Isso significa que uma refeição rica em proteínas pode ajudar na perda de peso (se esse for o seu objetivo) porque mantém você saciado por mais tempo quando comparada, por exemplo, a uma refeição com mais carboidratos e falta de proteínas.
Desejando proteína? Você pode estar com pouco ferro
Cerca de 95% dos americanos não comem fibras suficientes, de acordo com uma pesquisa de 2016. A fibra é encontrada em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais, sementes e muito mais.
Quase um em cada três de nós também tem baixo teor de ferro, e é aí que as coisas ficam interessantes na discussão sobre proteínas, porque excelentes fontes de proteína são muitas vezes excelentes fontes de ferro. (Bife e outras carnes vermelhas, por exemplo.) No entanto, existem alimentos vegetais, como as verduras escuras, que são ricos em ferro e também em fibras.
A vitamina D, um nutriente que podemos obter do sol e também da alimentação, também é um nutriente que os americanos tendem a ter menos.
Infelizmente, o conselho sobre a melhor forma de atender às suas necessidades nutricionais não é chamativo e imita as orientações anteriores: Faça uma dieta completa, cheia de variedade e cor, priorizando alimentos como vegetais, gorduras saudáveis e, sim, proteínas.
Você simplesmente não precisa ficar obcecado com isso.
