Alguns dos itens listados são fáceis de usar tanto para praticantes experientes quanto para novos. Recomendo entrar em contato com um personal trainer ou alguém que conheça bem a academia para mostrar como usar alguns dos equipamentos com os quais você não está familiarizado.
Treinador de suspensão: O treinador de suspensão é uma ótima ferramenta para iniciantes ou, se você tiver experiência, pode usá-lo para tornar outros exercícios de peso corporal mais difíceis ou mais fáceis. Ele tem alças ajustáveis e exigiria pendurar uma âncora no batente de uma porta ou ter uma barra horizontal alta e resistente (como uma barra de puxar) para prendê-la. As alças podem ser ajustadas de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo. Luke Zocchi, um personal trainer do Centr, diz que a grande vantagem dos treinadores de suspensão é que eles envolvem vários grupos musculares simultaneamente, ao mesmo tempo que melhoram a estabilidade do núcleo. Ele explica: “o treinador de suspensão é ótimo para todos os níveis de habilidade, você pode usá-lo para aumentar a dificuldade de um exercício ou para diminuir a dificuldade de um exercício”. Portanto, para iniciantes, esta é uma boa ferramenta para usar se precisar de suporte extra para fazer agachamentos, estocadas e remadas invertidas. Para usuários experientes, você pode desafiar a parte superior do corpo com flexões, tríceps, bíceps, inversões e até mesmo adicionar um kettlebell ou haltere.
Este é o treinador de suspensão que tenho em casa e normalmente penduro atrás de uma porta para usar.
Tapete de ioga: Um tapete de ioga ocupa um espaço mínimo e pode ser usado para exercícios de peso corporal ou de sustentação de peso, bem como alongamento, Pilates e ioga. Você também pode transportá-lo facilmente se quiser levá-lo quando viajar. Zocchi recomenda observar a espessura, o material, a textura e o tamanho de um tapete de ioga. “A espessura determinará o quão confortável e de suporte o tapete será em seu corpo, enquanto o material e a textura ajudarão a garantir que você tenha um tapete que evita escorregar em todas as superfícies, especialmente após um treino suado”, explica ele. Além disso, ele ressalta que os tapetes padrão têm normalmente de 68 a 72 polegadas de comprimento; portanto, dependendo de sua altura, você pode escolher um tapete de ioga que seja mais confortável para sua altura.
Um tapete de ioga pode ser usado para diversas atividades e não ocupa muito espaço.
Pular corda: O mesmo se aplica a uma corda de pular que é compacta o suficiente para ser colocada na bolsa de ginástica e levada ao parque ou usada em ambientes fechados. É uma forma fácil de fazer cardio e criar circuitos com o seu próprio peso corporal ou com exercícios de treino de força. Zocchi recomenda ao comprar uma corda de pular que você observe estes fatores: alças, comprimento e peso. “As alças devem ter uma pegada confortável para evitar o cansaço das mãos, enquanto o comprimento da corda deve ser capaz de acomodar a sua altura”, explica. Lembre-se também de que quanto mais pesada for uma corda de pular, mais resistência ela proporcionará para um treino desafiador.
Uma corda de pular é portátil e fácil de usar tanto em ambientes internos quanto externos.
Kettlebells: Se você é novo nos kettlebells, este equipamento é uma boa alternativa aos halteres e também pode ser usado para fazer agachamentos, levantamento terra, desenvolvimento e exercícios de core. O kettlebell é desenhado como uma bala de canhão de ferro fundido com uma alça no meio, então quando você o segura, o peso é distribuído uniformemente em sua mão, enquanto com halteres o peso fica em cada extremidade. Zocchi diz: “é importante comprar um kettlebell que tenha uma boa pegada, pois uma alça lisa e escorregadia pode dificultar a manutenção de uma pegada segura”. Eles são uma boa ferramenta de treinamento de força, mas se você quiser ir além, você pode usá-los para exercícios aeróbicos e aprender com um treinador de kettlebell certificado como fazer balanços, limpezas, snatchs e muito mais com kettlebell para entrar em um treino de corpo inteiro.
Kettlebells podem ser usados para treinamento de força e cardio.
Halteres: Se você usa halteres, é uma boa ideia ter vários pares. Zocchi diz: “os pesos que você deve ter dependem do seu nível de condicionamento físico, mas geralmente recomendamos que você tenha pesos leves, médios e pesados para que possa se desafiar em todos os níveis”. Você pode até optar por um haltere ajustável, se preferir, pois eles tendem a oferecer uma variedade de pesos (geralmente de 5 a 50 libras), ao mesmo tempo que economizam espaço. Ter essas opções permite regredir e progredir facilmente nos exercícios conforme necessário.
Um suporte para halteres mantém seus pesos armazenados de forma organizada e de fácil acesso.
Bandas de resistência: Levei em consideração que talvez nem todo mundo tenha espaço para ter halteres ou kettlebells e a alternativa podem ser as faixas de resistência. As bandas de resistência vêm em uma variedade de pesos e comprimentos. Zocchi diz que ao comprar uma faixa de resistência, é importante observar três coisas: nível de resistência, material e comprimento/largura. “Faixas de resistência mais leves são ótimas para iniciantes ou exercícios com foco em mobilidade e reabilitação, enquanto bandas mais pesadas proporcionam mais resistência para treinamento de força”, explica. As faixas de resistência são geralmente feitas de borracha, látex ou tecido. Zocchi diz: “As faixas de resistência de borracha tendem a quebrar facilmente durante os treinos, então a melhor opção para desgaste mínimo é uma opção de tecido”. Eu pessoalmente mantenho faixas de resistência longas e mini porque é uma maneira fácil de tornar a maioria dos exercícios mais difíceis ou de aquecimento.
As bandas de resistência vêm em estilos longos e curtos e têm pesos diferentes.
Banco de peso ajustável: Se você tiver espaço, um banco de peso ajustável é complementar aos halteres, e você pode usá-lo para fazer exercícios como supino deitado, remada curvada com halteres, mergulhos de tríceps e outros exercícios para a parte superior do corpo em uma inclinação ou plano. A maioria dos ajustáveis permite dobrá-los na horizontal ou em um tamanho mais compacto para fácil armazenamento. Ao comprar um banco de musculação ajustável, Zocchi diz que é importante manter em mente a estabilidade, o ajuste, o acolchoamento e o conforto.
Bola medicinal: Uma bola medicinal é uma bola com peso com capa de couro que vem em uma variedade de pesos, portanto, escolher a bola certa dependerá da finalidade para a qual você a está usando. Normalmente, bolas medicinais são usadas para aumentar a força, então você quer algo que seja administrável para manobrar com velocidade, mas ainda assim desafiador o suficiente. Esses tipos de movimentos explosivos incluem exercícios como wall balls, ball slams e med ball chops.
Você pode praticar alguns movimentos de força sérios com uma bola medicinal.
Equipamento cardiovascular: Finalmente, algumas pessoas querem apenas um equipamento no qual possam subir e mover. É aí que possuir um equipamento cardiovascular pode ser útil. Escolha um com base na capacidade do seu espaço e no que você provavelmente usará. Se você ficar entediado de andar em um ritmo em uma bicicleta indoor, esteira, remador ou elíptico, você sempre pode criar circuitos para fazer em menos de 30 minutos. Isso pode incluir correr na máquina seguido por um período de descanso e alguns exercícios de peso corporal ou de sustentação de peso, repetidos várias vezes.
A Peloton Tread é a esteira ideal para fazer alarde se você adora fazer treinamento intervalado.
