Planeje uma gloriosa hora extra de sono enquanto a maior parte da América “volta” ao horário padrão. Mas certifique-se de sair para tomar um pouco de sol da manhã também – isso ajudará seu relógio biológico a reiniciar mais rápido.
O horário de verão termina às 2h, horário local, no domingo, o que significa que você deve atrasar o relógio uma hora antes de ir para a cama. O horário padrão durará até 8 de março, quando voltaremos a “avançar” com o retorno do horário de verão.
Há muitas reclamações sobre as mudanças de horário duas vezes por ano. A troca da primavera tende a ser mais difícil, perdendo aquela hora de sono que supostamente recuperamos no outono. Mas muitas pessoas também lamentam o fim do horário de verão no outono, quando os dias já estão ficando mais curtos e mudar os relógios pode significar menos luz do dia depois da escola ou do trabalho para exercícios ou diversão ao ar livre.
Alguns grupos de saúde, incluindo a Associação Médica Americana e a Academia Americana de Medicina do Sono, há muito defendem a adoção do horário padrão durante todo o ano.
Uma nova pesquisa da Universidade de Stanford concorda, descobrindo que alternar entre idas e vindas é a pior opção para a nossa saúde. O estudo mostrou que manter qualquer uma das opções de horário seria um pouco mais saudável, mas eles descobriram que o horário padrão permanente é um pouco melhor – porque se alinha mais com o sol e a biologia humana, o que é chamado de nosso ritmo circadiano.
“A melhor maneira de pensar nisso é como se o relógio central fosse como o maestro de uma orquestra e cada um dos órgãos fosse um instrumento diferente”, disse Jamie Zeitzer, que codirige o Centro de Sono e Ciências Circadianas de Stanford.
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Mais luz pela manhã e menos à noite é a chave para manter o ritmo dentro do cronograma – todos os instrumentos sincronizados. Quando o relógio é regularmente interrompido por mudanças de horário ou outros motivos, ele disse que cada um dos sistemas orgânicos do corpo, como o sistema imunológico ou o metabolismo, “simplesmente funciona um pouco menos bem”.
A maioria dos países não segue o horário de verão. Para aqueles que o fazem – principalmente na América do Norte e na Europa – a data em que os relógios são alterados varia. Nos EUA, Arizona e Havaí não mudam e permanecem no horário padrão.
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Como o corpo reage à luz
O cérebro tem um relógio mestre que é ajustado pela exposição à luz solar e à escuridão. Esse ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que determina quando ficamos com sono e quando estamos mais alertas. Os padrões mudam com a idade, uma das razões pelas quais os jovens que crescem cedo evoluem para adolescentes difíceis de acordar.
A luz da manhã redefine o ritmo. À noite, os níveis de um hormônio chamado melatonina começam a aumentar, provocando sonolência. Muita luz à noite – seja mais tarde ao ar livre durante o horário de verão ou de luz artificial como telas de computador – atrasa esse aumento e o ciclo fica fora de sincronia.
E esse relógio circadiano afeta mais do que o sono, influenciando também coisas como frequência cardíaca, pressão arterial, hormônios do estresse e metabolismo.
Como as mudanças de horário afetam o sono?
Mesmo uma mudança de horário no relógio pode atrapalhar os horários de sono porque, mesmo que os relógios mudem, os horários de início do trabalho e da escola permanecem os mesmos.
A mudança da primavera para o horário de verão pode ser um pouco mais difícil, pois as manhãs mais escuras e as noites mais claras tornam mais difícil adormecer na hora certa. Esses primeiros dias foram associados a um aumento nos acidentes de carro e até mesmo a um aumento nos ataques cardíacos.
Algumas pessoas com transtorno afetivo sazonal, um tipo de depressão geralmente associado aos dias mais curtos e menos luz solar do outono e inverno, também podem ter dificuldades.
Muitas pessoas se ajustam facilmente, como a forma como se recuperam do jet lag após uma viagem. Mas uma mudança de horário pode aumentar a pressão sobre os trabalhadores por turnos, cujos horários já estão fora de sincronia com o sol, ou aqueles que são regularmente privados de sono por outras razões.
Cerca de 1 em cada 3 adultos norte-americanos dorme menos do que as sete horas recomendadas por noite, e mais da metade dos adolescentes norte-americanos não dormem as mais de oito horas recomendadas durante a semana.
A privação crônica do sono está ligada a doenças cardíacas, declínio cognitivo, obesidade e vários outros problemas.
Como se preparar para a mudança de horário
Tanto no outono quanto na primavera, mudar a hora de dormir em apenas 15 minutos por noite nos dias anteriores à mudança pode ajudar a facilitar isso.
Mas o sol pela manhã é fundamental para ajudar a redefinir o ritmo circadiano para um sono saudável. Se você não puder sair, sente-se perto das janelas.
Será que algum dia os EUA se livrarão da mudança de horário?
No Congresso, um projeto de lei denominado Lei de Proteção ao Sol, que propõe tornar o horário de verão permanente, estagnou nos últimos anos.
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